豊かな人生 How to enrich 
こんにちは。
今回は「確実に自信をつける３つの方法」をご紹介します。
・自信をつける方法を知りたいです
・自己肯定感を高めるために、本やネットで調べても、うまくいきません
・根拠のない自信ではなく、本当の自信を持ちたいです
この記事を書いている私は、大手学習塾の学習カウンセラー、進路アドバイザーを１９年やっています。
自信がないと悩んでいる生徒さんと、日々向き合っています。
自身も「引きこもり」や「うつ病」経験があります。
自身や、カウンセラーとして生徒さんと向き合う中で手に入れた、「確実に自信をつける方法」をお話ししていきます。
運動は、自信をつける最初の一歩として一番おすすめです。
なぜなら、「手軽に」「少しの時間でも」「すぐ効果を実感」できて「揺るぎない自信」が得られるからです。
運動をすると「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」といった脳内物質が出て、気分が良くなります。
また、「運動をした」という経験＝行動をしたという成功体験にもなります。
長期的な視点でも、副作用もなく、メンタルが安定することはもちろん、体が引き締まったり、体重が減ったりして、成長を実感できます。
あらゆる面から、自信をつける最初の行動として、運動がおすすめなのです。
では、どのような運動がおススメなのでしょうか？
結論は、以下の３つです。
・朝散歩
・軽いストレッチ・筋トレ
・軽いランニング
まずは無理なく、「気持ちがいいな」というレベルの運動からスタートしましょう。
継続しやすく、ケガも予防できます。
【参考の動画】
【参考文献】
※運動をすると、人生いいことしかない、というのがよくわかる２冊です。
運動をしたら、簡単でいいので記録をしましょう。
記録なんて、めんどくさいです・・・
確かに、最初はめんどくさく感じますが、記録をすることで、「これだけできたんだ！」と、自信を感じることができるようになります。
また、記録をしていくと、「次はこうしてみよう！」と、よりよい運動のしかたを考えるようになりますので、成長を実感できるようになります。
記録する方法で、おすすめなのは「ツイッター」です。
１分でできますし、誰かと情報をシェアできるので、やる気をアップしやすいです。
習慣化することで得られるメリットは以下の３つです。
- 負担なく継続できる
- 継続できるから、成長できる
- 成長できるから、自信になる
習慣化するのが大事なのはわかっていますが、なかなか続かないんですけど・・・
習慣が身につかない人は、
という本がおススメです。
毎日たった１％良くしていけば、年間で３７倍の結果が得られます。
本の中で、実践して効果があったことを、１つだけご紹介します。
習慣を身につけるために、今ある習慣にくっつけてみることがおススメです。
今ある習慣にくっつけることで、行動するトリガー（引き金・きっかけ）になるのです。
具体例をあげると、私が朝散歩をするトリガー（引き金・きっかけ） は、「お湯を沸かす」ことなのです。
流れは以下の通りです。
- 朝起きる
- 身支度をする
- お湯を沸かす ←朝散歩をするきっかけになる
- 朝散歩に出かける
- 帰ってきたらお湯を飲む ←朝散歩をした後の報酬（ごほうび）
「散歩したあと、お湯を飲んで体が温まって心地よいだろうな」という報酬（ごほうび）を感じられるので、「お湯を沸かす」が朝散歩をするきっかけになっているのです。
あなたも、習慣を身につけられるようなトリガー（引き金・きっかけ） を探してみましょう。
いくら本やネットで調べても、自己肯定感が上がらない理由 は以下の通りです。
本やネット、YouTubeでの情報がとても多く、「いい情報かも！」と思っても途中で消化しきれなくなってしまうことはありませんか？
消化できているかを確かめる方法は、例えば、１時間調べた後に、役に立つ情報があったかを紙に書いてみることです。
書けない場合は、消化不良を起こしている恐れがあります。
情報収集は大事ですが、「吸収できているか」「自分のものになっているか」を確認しながら収集していくとよいでしょう。
いわゆる「ノウハウコレクター」と呼ばれる人のことです。
自信をつけるためには、行動をして現実を変えることが必要ですが
情報を収集することに満足してしまい、行動をしない人も多いです。
また、行動をするのが怖い、という人も多いです。
失敗が怖いという理由もありますよね？
そのような人には
がおすすめです。
成功している人、有名な人は、たくさん失敗をしていますし、大きな失敗もしています。
ただ、この本を読めば、失敗したからこそ成功できたということがわかります。
失敗は成功のもと、ですね。
はじめは失敗をするのが怖いですが
慣れれば、失敗をするたびに「成功に近づけた！」と思えるようになっていきますので
勇気を持って行動をしてみましょう。
「自信のつけ方」で検索して、ホームページを見てみると、
以下のキーワードが多く見られます。
- がむしゃらに取り組む
- 自己暗示をする
- ほめる
- 人と比べない
- 人に優しくする
- 価値観を明確にする
- 成功をイメージする
- ネガティブにならない
- 感謝をする
確かに、自信をつけるためにやるべきことではありますが、「心がけ」や「気持ち」というあいまいな部分が多く、効果測定が難しい です。
私が「運動」「記録」「習慣」をおススメする理由は、以下のように、確実に自信がつくようになるからです。
たくさんの知識を得て、気分だけを変えるより、運動を続けるほうが、シンプルに自信がつきやすいです。
運動を習慣にする大切さはわかったけど、どう習慣化すればいいんですか？
ここでは、習慣を身につけ、根拠のある自信をつけるため大切な３つのステップをご紹介します。
続けることで一番大事なのは、楽しむことです。
なぜなら、楽しくないと絶対に続かないからです。
しかし、同じことをずっとやっていると、飽きてきて楽しくなくなってくることも事実です。
楽しむことを努力する、とは「どうやったら楽しめるかを試行錯誤し続ける」ということです。
例えば、運動を楽しむ方法としては以下のような方法があります。
・タイムトライアルをしてみる
例）１分間で３０回スクワットをする・・・ゲームみたいで楽しい
・いつもと違うことをやってみる
例）通ったことのないルートを走ってみる・・・初めての景色が見れて楽しい
・ごほうびをあげる
例）1週間続いたら、スイーツバイキングに行く・・・ごほうびがもらえると思うと楽しい
楽しみながら行動ができれば、継続できる、というよりは「継続したくなる」になります。
とはいえ、習慣が身につくまでは
今日ははめんどくさいな。やめとこうかな・・・
という気持ちになる日が出てきます。
この時は「現状維持バイアス」が働いています。
現状維持バイアスとは以下の通りです。
たとえ有益であったとしても、知らないものや経験したことのないものを受け入れることに心理的な抵抗が生じ、現在の状況に固執してしまう傾向（バイアス）。
Richard Zeckhauser氏とWilliam O. Samuelson氏
つまり、人間は変化をするとき、「現状とは違う」と思って変化を恐れる傾向があるのです。
３日坊主になってしまうというのは、まさに「現状維持バイアス」が働いているということです。
運動を始めて２１日間は、現状維持バイアスが働いて
今日は気持ちが乗らないからやめておこう・・・
というように、いろいろな理由をつけては「やらない」となりがちなのです。
ですので、最初の２１日間は続けることだけを考えて行動しましょう。
夢や目標を達成することには一つしか方法がない。小さなことを積み重ねること。
イチロー
学習塾のカウンセラーとして、生徒さんの悩みを聞いていると、うまくいかない日に習慣が途切れて、続かなくなってしまうということがほとんどです。
うまくいかない日によくある特徴は、以下の通りです。
- 体調が悪い
- 睡眠不足
- 心配事がある
- 嫌な出来事があった
- 忙しい
- やる気が出ない
このような日は、
今日は、続けるのやめよう・・・
となりがちです。
自信をつけるためには、「うまくいかない日は、ちょっとだけ行動する」ことが大事です。
ちょっとだけでも行動をすれば
困難な日も継続できた！
という、大きな自信を勝ち取ることができます。
理屈はわかったけど、うまくいかない日はやっぱり行動できなくなってしまうよ・・・
という人におすすめの行動を３つご紹介します。
・外に出る
・人と話す
・昼寝をする
つまり、気分転換をするということです。
継続をしていると「行きづまった」「飽きた」「めんどくさい」「疲れた」と、ネガティブな気持ちになりがちです。
そんなときは
・外に出て、環境を変えることで、気分転換をする
・人と話して、視点を変えることで、気分転換をする
・昼寝をして、体調を整えて、気分転換をする
※ただし、最長でも３０分以内にしておきましょう。体がだるくなってしまいます。
自分に合った気分転換の方法を手に入れれば、どんなことも習慣化しやすくなります。
習慣化することができれば、確実に成長できるようになり、「自分は継続できて、成長できる人間なんだ！」という強い自信を持つことができます。
そうは言っても、続けられる自信がありません
では、今、１分でいいので運動をして、記録をしてみましょう。
・・・いかがですか？
行動できたという、実績が残ったのではないでしょうか？
この小さな積み重ねが大きな成長、自信を生みます。
まずは小さくスタートです。
毎日やる運動メニューを決めましょう。
くれぐれも、無理をせずに、楽しく続けることが大事です。
今日が「自信をつけられるようになった記念日」になれば幸いです。
