豊かな人生 How to enrich 
こんにちは。
今回は、学習を習慣化するための
秘密の方法10選をお伝えします。
突然ですが、このようなお悩みはありませんか？
・学習習慣を身につけたいのに続かない・・・
・誘惑に負けてしまう・・・
・モチベーションが上がらない・・・
20年以上学習カウンセラーをしていますが
学習習慣の悩みが一番多いです。
そして、子どもだけでなく
大人も習慣化が苦手という人が多いです。
世の中に出ている習慣化の技術・エビデンスをもとに
受講生3000人以上を指導してきて効果が高かったことや
私の実体験をもとに
習慣化に一番効果的な10の方法をお伝えします。
あなたが「習慣化はこんなに簡単にできるんだ」と思うような
目からウロコの情報をお伝えしますので、ご覧ください。
①普段の習慣にくっつける
習慣を0から作るのはとても難しいです。
理由は、新しい習慣を作るまで意識を高く持たないといけないからです。
オススメは、何かの習慣にくっつけて習慣化することです。
受講生が成功した確率の高かった習慣化の方法は以下の通りです。
・ご飯を食べる前に
・お風呂に入る前に
・家に帰ったらすぐ
例えば、ご飯を食べる前に英単語を1個だけ覚えるというやり方です。
毎日、朝昼夜の3個だけって意味ないと思う受講生も多いですが、
まったくそんなことはないです。
積み重ねると、もっと覚えたくなったり、
単語を思い出したりして定着するようになってきます。
これで受講生は4ヶ月で単語帳1冊を完全マスターしました。
例えば、お風呂が入る前にピアノを弾くといったやり方です。
お風呂が沸く10分間でピアノを練習した結果、
3年でストリートピアノを楽しめるように。これ、私です。
5分でも10分でも、この後お風呂にゆっくり入ろうというごほうびがあると
取り組みやすいです。
（調子が良い時は1時間以上弾いてお風呂が冷めてしまうこともあるので注意・・・）
例えば、家に帰ったらすぐ今日の復習として
1問だけ数学を解くといったやり方です。
家に帰ると徐々にリラックスモードになってモチベーションも下がっていきます。
モチベが下がる前に家に帰ったらすぐやる習慣を作ってみましょう。
服を着替える前に取り組めば、「早く着替えたい」となるので、学習がはかどるでしょう。
習慣化で大切なのは、無理せず、いつもの習慣にちょっとだけくっつけることです。
小さな変化を継続して、大きな成長をしていきましょう。
②小さくスタートする
習慣化が苦手な人は「気合いが入っている自分」を基準に、高い目標を設定しがちです。
習慣になるまでは「え！？それだけ？」くらいの小さい量からのスタートがよいです。
例）毎日英単語を1個は覚える。毎日筋トレを1分だけやる。
ここで大事なのは・・・自分でも気づかないくらいの小さい量で。
基準は 「モチベがない日でも、体調がわるくても続けられる」レベルにすることです。
もちろん調子がよければ多くやってもいいですが、「毎日やること」が100倍大事。
60日続ければ、習慣化大成功。 成長間違いなしです。
人は大きな変化を嫌うので、変化に気づかないくらいの負荷が効果的です。
③ごほうびを作る
習慣化するためには、その習慣をすると楽しい・うれしいといった
ポジティブな気持ちになれるかが大切。
逆に「大変だな」「つらいな」という気持ちだと続きにくいです。
ですので、習慣にしたい行動をしたら、自分にごほうびは効果的。
もう一つ大切なのは行動する前にごほうびをあげるのもアリです。
例えば、「勉強をするために図書館に行ったら、チョコを食べる」。
勉強してないからダメなのでは？と思うかもしれませんが、
目的は「勉強にまつわることすべてが楽しい」という意識づけです。
勉強自体が楽しくなるまでは、
「勉強をすると楽しいことがある」というポジティブなイメージ作りから始めましょう。
④習慣化した後の未来を想像する
習慣化するためには、習慣化した後のすばらしい未来を想像すると、
モチベーションが上がります。
例えば、
・英単語を覚えて、テストで良い点数が取れた未来
・筋トレを習慣化して、体型が引き締まった未来
ここでのポイントはリアリティのあるイメージを作ることです。
おススメの方法は「ロールモデルになりきる」。
つまり、憧れる考え方や行動をしている人、
結果出ている人になりきるということ。
有名人でも、尊敬している人でも、マンガの登場人物でもOK。
自分がそのようになりたいと思う人になりきって行動してみましょう。
⑤習慣化したい目的を思い出す
復習をすると定着することを活用して、
毎日１回は習慣化したいことを思い出すようにしましょう。
思い出すことで、思いが途切れず、
思いが強まって、習慣化を後押ししてくれるはず。
思い出すときには、あわせて確認するとよいのは以下の通りです。
・なぜ、その習慣化をしたいのか？
・習慣化すると、どんなすばらしい未来が待っているのか？
・習慣化はそこまで大変なことではない
思いが一層強くなって、気持ちも楽に習慣化がしやすくなるでしょう。
⑥環境を整える
習慣化を妨げる要因として、勉強する環境でないことがあります。
例えば、以下のようなことがあったら
すぐに改善しましょう。
・机の上が汚い
・スマホが近くに置いてある
・壁に集中を妨げるポスターが貼ってある
・周りに人がいて集中できない
・勉強に関係のないものが視界に見える
人間は無意識に反応してしまいます。
勉強に関係のない物が見える場合は片づけたり
別の場所に移動して勉強しましょう。
⑦実行したら記録を残す
習慣化のプロセスを記録に残しておくメリットは以下の通りです。
・記録が積み上がるので、やる気が続く
・後で見返すと、自分の考え方やクセ・傾向がわかるので、自己分析に役立つ
・目標を達成したら、実績となり、誰かに話せたり、ブログや本を書ける
記録をすることは将来の自分にも役立つので、ぜひやってみましょう。
⑧体調を整える
習慣が途切れてしまう一番の要因は、体調不良です。
体調不良にならないようにするために大切なのは、
睡眠、運動、食事の3点が再重要です。
大事なポイントを順番に説明していきます。
できれば7-9時間は寝たいところです。睡眠時間が減ると免疫が下がり、
体調を崩しやすくなります。睡眠・運動・食事の中で、
パフォーマンスに一番大きな影響を及ぼすのが睡眠です。
運動をすることで筋力がアップしたり、血流をよくすることで、
よい体調をキープしやすくなります。
散歩や軽いランニングでも効果抜群です。
野菜、ナッツ、果物、肉など、なるべく素材そのままを食べることで、
ビタミン・ミネラル・タンパク質を補給できて、よい体調を維持できます。
「体調がよい」という感覚が、習慣を継続する力になりますので、
体調管理はとても重要です。
⑨飽きないように続ける
習慣化で大敵なのが「飽きる」ということ。 つまり「マンネリ」。 飽きさせない方法は以下の4つです。
普段やっている場所や時間、シチュエーションを変えることで、
新鮮な気持ちで学習ができます。
例えば、家での勉強が飽きたら 、以下の方法があります。
・図書館やカフェに移動して
・散歩しながら
・電車に乗りながら
・買い物をしながら
・筋トレをしながら
環境を変えると、気分をが変わってよいでしょう。
やり方を変えることで、楽しさやおもしろさが出できます。
例えば、以下の方法があります。
・参考書で学習していたのを、動画学習に変える
・塾に通う
・自分の好きな科目・ジャンルから学習する
・じっくり学習をするしたり、スピードを意識して学習したりする
ちょっとした変化でモチベーションが回復することもあります。
いろいろ工夫してみることが大切です。
誰かと競争をすることで、
「あの人よりできるようになりたい」
「あの人より早く習得したい」
といった闘争心が芽生えて、マンネリ化を防止できます。
気づいたら学習が進んでいて、
ライバルと一緒に成長できるメリットがあります。
学習したことを誰かに話すと、相手の役に立ったり、
「すごいね～」とほめられたりします。
すると、うれしかったり誇らしかったりと
ポジティブな感情に変わります。
そして、
「また役に立ちたい」
「ほめられたい」
という気持ちになりモチベが上がります。
誰かに話すことは復習の効果もあるので、
一石二鳥です。
飽きる時は、勉強すること自体が目的になっている可能性があります。
そうではなくて、学習をして成長した後に自分が
どうなりたいのかをイメージすれば、
必要性と感じられて頑張りやすくなります。
あなたはなぜ勉強するのでしょうか？
勉強してどうなりたいのでしょうか？
問いかけてみてください。
⑩気分よくやる
毎日続けることなので、以下のように気分よくやるようにすると、習慣化しやすいです。
・自分の成長につながってうれしい
・ためになって楽しい
・誰かにほめられる
・ごほうびがある
一方で以下のような考え方は、長続きしません。
・やらなければいけない
・やらないと怒られる
・イヤイヤやっている
要は、やらないデメリットよりも、
やるメリットにクローズアップすると、気分良くできるわけです。
時には危機感や恐怖感も必要ですが、
習慣化を目指すのであれば期待感や自己効力感を大切にしたいですね。
今回は学習を習慣化するための、秘密の方法10選をお伝えしました。
あなたの学習が習慣化して、
自己成長や目標達成につながればうれしいです。
