【世界中から集めた】習慣を身につける方法38選【失敗しない】

なぜ習慣を身につけることが大事なのでしょうか？

以下のグラフのように、成長は遅れてやってくるからです。

ですので、成長するまでは不安で、途中であきらめてしまう人も多いです。

ですが、正しいやり方で続けることで、大きな成長（ブレイクスルー）は、必ずやってきます。

そのためには、成長ギャップ（不安、ジレンマ、いらだち、あきらめ、他責、言い訳、逃げ）に惑わされず、歯を磨くように、やる気に左右されずに続けられることが大切です。

自分にあった習慣を身につける方法を探し、大きな成長・成功を手に入れましょう。

また、大切なことは習慣にすることで、人生もよくなります。例えば、以下の通りです。

よい習慣を身につけ、悪い習慣を減らしていくことで、人生を豊かにしていきましょう。

【習慣を身につける方法38選　youtube再生リスト】

①習慣作りの誤解

結論

　×習慣づくりはつらい

　×自分の行動は、自分の意志でコントロールしている

　×習慣を作るには強い意思が必要

理由

　◎習慣にしてしまったほうがラク

　◎人生の半分は習慣でできている

　◎小さな習慣を行うことで意思が強くなっていく

具体例

　英単語は、習慣化をすれば確実に覚えられる

　歯磨きと同じように、気づいたら毎日英単語を覚えている

　英単語を毎日１単語でも覚えていくことで、成長したいという意思が強くなっていく

まとめ

　習慣にまかせるのが、成功への近道

　なりたい自分になるために、習慣を手に入れよう

②２０秒ルール

結論

　新しい習慣を身につけるときは、その行動をやりやすいようにする

　「気がついたらやっていた」となるくらい、手間を減らす

　今よりも２０秒早くできるようにする

理由

　習慣にしたい行動をやりやすくすることで、継続しやすくなるから

具体例

　英単語を覚える習慣をつけたい→勉強後、単語帳を開いたままにしておく

　逆に、やめたい習慣は、手間を増やす

　　スマホを使わないようにしたい→簡単に取れないように、自分から遠い場所にスマホスタンドを置く

まとめ

　習慣化するために、楽にできるような仕組みを作ろう

③マジックナンバー４

結論

　習慣化したいことは、週に４回以上やる

理由

　習慣作りには「頻度」が重要だから

具体例

　英検２級に合格するため、月・水・木・土は最低30分勉強をする

　数学の問題を、学校の授業がある３日間＋日曜に１問は解く

まとめ

　習慣化したいことは、週に４回以上やろう

　完璧に、というよりは、とりあえず、と気楽に続けるのがコツ

　大変だと感じたら、１回の量を減らそう

　８週間（約２か月）続けば、新しい習慣ができあがる

④起きてすぐ！

結論

　習慣を身につけるためには「起きてすぐ」の時間がおすすめ

理由

　起きてすぐの時間は「コルチゾール」というストレスホルモンが出て、目の前のことに集中しやすいから

具体例

　起きてすぐ、英会話を練習する

　起きてすぐ、今日やることをツイートする

　起きてすぐ、散歩をする

まとめ

　「起きてすぐ」の時間を有効活用して、人生を変えよう

⑤スモールステップとビッグエリア

結論

　ステップは小さく刻み、時々大きな目標・目的を思い出す

理由

　小さく刻めば（スモールステップ）続けやすく、なりたい自分（ビッグエリア）を思い出せばモチベが上がるから

具体例

　英語を使った仕事に就きたい　→　毎日30個、英単語を覚えよう

まとめ

　大きな夢のために、ステップを小刻みにして、やりやすくしよう

　モチベーションを作るのは気合いではなく「前に進んでいる」という感覚が大事

⑥If-Thenプランニング

結論

　「If=もし〇〇をしたら」→「Then＝そのときに××をやる」というように、習慣化したい行動のタイミングを決めておく

理由

　脳が勝手に反応して、習慣化しやすい

具体例

　歯をみがいたら、英単語を10個覚える

　お風呂に入ると決めたら、リスニング問題を1問解く

まとめ

　いつも同じ時間にやっていることに、習慣にしたいことをつなげよう

　やるべきことを、自動でできるようになる

⑦パワフル・バーブ（Verb：動詞）

結論

　習慣が身につく確率を上げるためには、目標を立てるとき、「強い動詞」を使う

　もう達成しているような、強気な言葉を使う

理由

　強い動詞を使ったほうが、習慣化する確率が高まり、身につくスピードも速くなる

具体例

　「絶対に」毎日５問、数学の問題を解く

　志望校に合格をして、なりたい自分になるのは「決まっている」

まとめ

　強い動詞を使った目標を立て、習慣を継続する後押しにしよう

⑧パブリックコメント

結論

　習慣が身につく確率を上げるためには、大勢の前で目標を宣言する

理由

　宣言をすることで、宣言通りにしようという「一貫性」が生まれて続けやすくなる

具体例

　「１か月以内に英単語帳１冊をマスターする」と友人たちの前で宣言する

まとめ

　大勢の前で目標を宣言して、なりたい自分になるための習慣を身につけよう

⑨目標を思い出す「しくみ作り」

結論

　目標を定期的に思い出すしくみを作ろう

理由

　目標を定期的に思い出すことで、やるべきことを継続しやすくなる

具体例

　「3か月で10キロやせる」を待ち受けに設定しておく

　朝起きたら、「次の資格試験に合格する」と声に出す

まとめ

　目標を定期的に思い出すしくみを作って、習慣を確実に身につけよう

⑩ポジティブ・キュー

結論

　習慣をなまけないように、目標を思い出せるようなキュー（合図）を決めておく

理由

　なまけそうな時、目標を思い出せるようにしておくことで、習慣を続けることができる

具体例

　スマホの待ち受け画面に「英単語を30個覚えてから」と書いておく

　冷蔵庫に「スイーツを食べない」と張り紙をしておく

まとめ

　目標を思い出せるような合図を決めておくことで、習慣を続けられるように「しくみ」を整えよう

⑪生産的イメージング

結論

　自分が日々やってきている努力や進歩を思い出す

理由

　努力したこと、打ち勝ったことを思い出すことで、自信がつく

具体例

　眠かったけれど、資格試験の勉強を5ぺージ進めた

　食べたかったけれど、スイーツを我慢した

　ゴロゴロしたかったけど、スクワットを20回やった

まとめ

　くじけそうになった時、自分がやってきたことを思い出して、習慣を続ける支えにしよう

⑫友人サポート

結論

　習慣化するためには、同じ目標を持っている人とのコミュニティを作る

理由

　わかり合える仲間がいたほうが、がんばりやすいから

具体例

　資格試験に合格するために、スクールに入る

　SNSで知り合った同じ目標を持つ友人とつながっていく

まとめ

　孤独に戦うだけでなく、習慣をサポートしてくれるコミュニティや仲間を作ろう

⑬セルフ・コンパッション（自分を受け入れる）

結論

　習慣を身につけるためには、うまくいかない日があっても、自分を許してあげることが大切

理由

　習慣が途切れてしまうのは、うまくいかない自分を責めて、もっと無茶な計画を立てて、続けるのを難しくしてしまうから

具体例

　英単語30個覚えるのをサボってしまった

　→×明日は60個やろう

　→○できることが増えればいいので、無理せずまた30個からやろう

まとめ

うまく行かない日は、自分を責めずに、自分にやさしくしながら、気分よく続けていこう

⑭エンボディハビット

結論

　習慣を身につけるには、「動き」を取り入れるとよい

理由

　動きのほうが習慣化しやすいから、動きと一緒に習慣化したいことをやるとよい

具体例

　歩きながら本を読む

　スクワットしながら暗記する

まとめ

　動きと一緒に習慣化したいことをして、新しい習慣を手に入れよう

⑮オーディオ・キューとビジュアル・キュー

結論

　いつもの習慣をはじめるときには、音と視覚でスタートを合図すると、続けやすい

理由

　音と視覚で、条件反射的にスタートできるから

具体例

　アラームを鳴らして（オーディーオ・キュー）、YouTubeの筋トレ動画を見ながら（ビジュアル・キュー）トレーニングを開始する

まとめ

　音と視覚を使って、習慣を体に染みこませよう

⑯自己効力感

結論

　習慣を長く続けるためには、「やればできる！」という自己効力感が大事

理由

　やればできる！と思えれば、困難なときも努力を継続できるから

具体例

　スポーツジムに通い、がんばっている人の影響を受けながら、自己効力感を上げ、

トレーニングをする

まとめ

　自己効力感の高い人と仲良くなって、良い影響を受けよう

⑰手軽さ（もっと楽に）

結論

　習慣を長く続けるためには、「手軽さ」が大事

理由

　習慣を続けられている人は、「やる気」より「手軽に」できているから

具体例

　毎日英単語を30個覚えるために、単語帳を机の上に開いたままにしておく

結論

　習慣を長く続けるために、手間を減らし、効率を上げていこう

⑱モニタリング

結論

　長期的な習慣を身につけたいときには、モニタリング（見られている・観察されている感覚）を活用する

理由

　見られている感覚があるほうが、習慣を継続できる確率が上がるから

具体例

家族に、「今から勉強するから見ててね」とお願いをする

友人と一緒にジムに行って、励まし合いながらトレーニングする

まとめ

　モニタリング（見られている）を活用して、習慣を継続できる確率を上げよう

⑲インセンティブ・リマインダー

結論

壁にメモを貼ったり、スマホのリマインダー機能を使ったりして、「ごほうび」を定期的に確認する

理由

ごほうびを定期的に確認することで、モチベーションが上がるから

具体例

資格試験に合格したら、焼肉を食べるというメッセージが出るように、スマホのリマインダー機能をセットする

まとめ

ごほうびを習慣作りに生かして、なりたい自分になろう

⑳誘引習慣

結論

習慣を作るには、何かをきっかけにして、反射的に始めるのがよい

理由

反射的に始めるほうが、やるべきことを決めて始めるより継続しやすいから

具体的

朝、歯を磨いたら、散歩に行く

夜、お風呂を沸かしはじめたら、英単語を覚える

まとめ

何かをきっかけにして、身につけたい習慣を実行しよう

㉑退屈を乗り越える

結論

習慣が退屈にならないように、アレンジをする

理由

アレンジをすることで、飽きるのを防止するため

具体例

勉強が飽きたので、カフェに行って気分を変えてみる

運動が飽きたので、初めて見るYouTube動画を見ながらトレーニングする

結論

習慣に飽きたら、やり方や環境を変えて楽しんでみよう

㉒「どうにでもなれ！」を防ぐ方法①　「長期目標」を作る

結論

習慣がうまくいかず「どうにでもなれ！」をあきらめてしまうのを防ぐためには、短期目標でなく、「長期目標」を作る

理由

短期的にはうまくいっていなくても、長期目標を考えれば、修正する気になりやすいから

具体例

１か月で３万円貯金しよう→うまくいかなかった→１年間で５０万円貯金しよう→修正できる！

まとめ

短期的な失敗にこだわりすぎているときは、長期目標を考えて、気持ちを立て直そう

㉓「どうにでもなれ！」を防ぐ方法②　「やる目標」を作る

結論

習慣がうまくいかず「どうにでもなれ！」をあきらめてしまうのを防ぐためには、やらない目標ではなく、「やる目標」を作る

理由

やらない目標だと挫折感を生みやすいが、やる目標にすると挫折しにくくなるから

具体例

ダイエットをするために

×甘い物を食べないようにする

〇ナッツを食べるようにする

結論

「やる目標」というポジティブな目標を設定して、挫折を防いでいこう

㉔「どうにでもなれ！」を防ぐ方法③　リカバリー回数をかぞえる　

結論

「リカバリー回数」をかぞえるようにする

理由

リカバリー回数をかぞえることで、立ち直りやすくなるから

具体例

×今月は、資格試験の勉強を３回サボった

〇今月は、資格試験の勉強を３回リカバリーした

結論

習慣作りをあきらめないために、失敗を「乗り越えた経験」と考えよう

㉕習慣の挫折をなくす方法①　失敗と自分を切り分ける

結論

失敗をしたときも、「習慣を身につけるのは大変だ。誰でも失敗することはある。」

と失敗と自分を切り分ける

理由

失敗したときに自分を責めて、くじけてしまうのを防げる

具体例

資格試験をサボってしまった場合

「もともと習慣がなかったのだから、うまくいかない日があるのも当然。また気持ちを変えて取り組んでいこう！」

まとめ

失敗した自分を受け入れながら、習慣を身につけていこう

㉖習慣の挫折をなくす方法②　セルフケア

結論

習慣をサボってしまったとき、自分で自分をなぐさめてあげる　

理由

失敗すると「自分はダメだな」と落ち込んでしまいがちだが、なぐさめてあげることで、立ち直れるから

具体例

失敗したとき

「そんな日もあるよ。これでも食って元気だせよ。」とチョコを１個食べる

まとめ

大切な人をなぐさめるように、失敗した自分をなぐさめてあげて、気持ちを立て直してあげよう

㉗習慣の挫折をなくす方法③　やってきたことを振り返る

結論

今までやってきたことを振り返って、自信を取り戻す

理由

今まで進められたことを確認できて、自分を信じることができるようになるから

具体例

うまくいかなかった日に、過去を振り返って「今までこれだけできていたから、またやり直そう」と気持ちを入れかえる

まとめ

挫折しそうなときは、今までやってきたことを振り返って、自信を取り戻そう

㉘習慣の挫折をなくす方法④  優しい言葉をかけてもらっている場面を想像する

結論

誰かに優しい言葉をかけてもらっている場面を想像する

理由

優しい言葉をかけてくれる人がいるという感覚が、自信を取り戻すきっかけになるから

具体例

亡くなったおばあちゃんに「あなたなら大丈夫よ」と声をかけてもらう

まとめ

つらいときは、優しい言葉をかけてもらっている場面を想像して、自信を取り戻そう

㉙習慣の挫折をなくす方法⑤　失敗の経験を生かす

結論

失敗をしてしまったとき、過去の経験とつなげたり、今回の失敗を生かしたりして、次の成功につなげる

理由

失敗は「貴重な経験」として、次に生かすことができるから

具体例

資格試験の勉強をサボってしまったとき、

「風邪を引いてつらかったからサボってしまった。次回は体調にも気をつけよう」と改善する

「無茶な計画を立てていたから、続かなくてサボってしまった。次回はゆとりのある計画にしよう」と改善する

まとめ

失敗は成功のもと。貴重な経験を生かして、継続できるように改善しよう

㉚失敗は成功のためにある

結論

成功するためには失敗が必ず必要　

理由

失敗をするからこそ成功につながるから

具体例

エジソンは6000回失敗と改善を重ねて、白熱電球を発明した

まとめ

失敗なくして成功なし。失敗から成功への方法を見つけ、習慣化していこう

㉛悪い習慣をなくす方法①　悪い習慣のトリガー（引きがね）を探す

結論

悪い習慣をなくすためには、悪い習慣の直前の行動を見直す

理由

悪い習慣の直前を見直すことで、悪い習慣をなくす具体的な行動ができるから

具体例

英単語を覚えたいのに、スマホをダラダラ見てしまう

スマホを使うときは、はじめに英単語アプリを開いて30個覚える

スマホを閉じるときには、英単語アプリを開いたままにしておく

まとめ

悪い習慣の直前の行動をチェックして、改善策を実行しよう

㉜逆説的介入

結論

直したい悪い習慣があれば、あえてそれをやる

理由

習慣的にやっていることを、意識的にやることで、自己コントロール感が持てるから

具体例

スマホをダラダラ見ることをやめたいのなら　

毎週日曜午後は、ダラダラ見る時間と決めて見る

まとめ

悪い習慣は、あえて意図的にやることで、自己コントロール感を持とう

㉝ビジラント・モニタリング

結論

悪い習慣をしそうなとき、「本当に今それをすべきか？」と自分に問いかける

理由

問いかけることで、悪い習慣と思ったとき、行動を防ぐことができるから

具体例

睡眠前にスマホを触ってしまうときに気づいたとき

「本当に今見るべきなのか？」　

「見るメリット・デメリットは何か？」

と自分に問いかける

まとめ

悪い習慣をしそうと思ったら、本当にすべきか問いかけよう

㉞ディストラクション

結論

悪い習慣の誘惑を断ち切るために、意識して誘惑の対象から注意をそらす

理由

誘惑の対象から注意をそらすことで、別のことに集中できて、誘惑から逃れられるから

具体例

ダイエットをしているのに、甘い物を食べたくなったら、スマホゲームで注意をそらす

まとめ

悪い習慣をしそうになったら、意識的に別のことを考えたり行動をしてみよう

㉟刺激コントロール

結論

悪い習慣を引き起こす原因そのものを、最初から遠ざけてしまう　

理由

原因を遠ざけておけば、そもそも意識に入りにくく、悪い習慣をしそうになっても、ものがないからできない、となる

具体例

お酒をやめたいので、家にお酒を置かない、お酒がある場所に近づかない

まとめ

悪い習慣をやめるには、原因を遠ざけてしまおう

㊱ディスラプティング（混乱させる）

結論

悪い習慣をするきっかけ（トリガー）をやりにくくする（混乱させる）

理由

きっかけをやりにくくさせることで、悪い習慣がやりにくくなるから

具体例

スマホをついつい見てしまうなら、玄関にコンセントと充電器を置いて触りにくくする

たくさんご飯をたべてしまうなら、お茶碗を小さいものにする

まとめ

悪い習慣をやりにくくして、よい習慣を手に入れよう

㊲セルフ・レギュレーション

結論

悪い習慣をまたやってしまいそうなとき、将来の自分が今の自分をどう見るか、とリアルに想像して行動を決める

理由

悪い習慣をしてしまうことで、未来の自分が大変なことになってしまうというネガティブな気持ちになって、行動を止めることができるから

具体例

甘い物を食べたいと思ったとき、１年後に太ってしまった自分を想像して食べるのを我慢する

まとめ

悪い習慣をしそうなときは、未来にどうなってしまうかを想像して、行動を止めよう

㊳リラクゼーション・テクニック

結論　

悪い習慣をやらないように、ストレスをため込まないための「リラクゼーション・テクニック」をマスターする

理由

ストレスをため込んで、反動で悪い習慣をやってしまうのを防ぐため

具体例

ストレスが大きくなったときは、深呼吸をしてリラックスをする

まとめ

悪い習慣をやらないために、ストレスをため込まない方法を準備しておこう

まとめ・参考文献

よい習慣を身につけるための38個の方法は、すべて実行する必要はありません。

「これはよさそうだな」と思うものを選んで、継続できるか確かめてみましょう。

習慣の力はとても大きいです。

私は、この記事を書くのに、毎朝10分、時間を使って継続しました。

40日かかりましたが、習慣を身につければ、確実にゴールに近づきます。

この記事を読んだあなたも、なりたい自分を手に入れるために、よい習慣を身につけてみましょう。