豊かな人生 How to enrich 
こんなお悩みあありませんか？
いつも疲れている・・・
いつも不安でいっぱい・・・
集中力が続かない・・・
頑張りたいときに頑張れない・・・
やる気が出ない・・・
とてもつらいですよね・・・。
休みたいのに休めなかったり、自分の思い通りにいかなくて罪悪感が生まれたり・・・。
お疲れ様です。
ところで、体が悲鳴を上げていませんか？ストレスで心や体の病気になってしまっては本末転倒ですよね？
私はうつ病を３回経験して、最終的に「うつ病にならないような体調管理法」を見つけ出し、今では心も体も健康を維持できています。
うつ病になるまでの私は
・寝不足
・運動不足
・外に出ない
・休日は寝て過ごす
・スマホやテレビをずっと見ている
・食事はジャンクフードばかり
・お酒を毎日浴びるように飲む
といったように、体に悪いことばかりやっていました。
その結果、うつ病で仕事にも行けなくなり、家庭も崩壊してしまいました。
どん底でどうしようもなかった時、ある本に出会い人生が少しずつ、最終的には劇的に良い方向に変わっていきました。
（本の紹介は一番最後にしています）
今では
・日々しっかり休んでリセットできているので元気いっぱい
・不安になった時の対処法を知っているので、心が乱れても自分で修正できる
・集中したい時に集中できるので、行動力が爆発的に上がった
・やる気をコントロールできるようになった
・ここぞという時に踏ん張れるようになったので、チャンスを逃さないようになった
といったように、自信が持って人生を歩めるようになりました。
今回は、私がうつ病から脱出できて劇的に体調が良くなった５つの方法をお伝えします。
その方法とは、優先度の高い順に以下の５つです。
１．睡眠を７～９時間取る
２．腸内環境を整える
３．自然の中に入る
４．オキシトシン・セロトニンを出す行動をする
５．運動習慣を作る
この記事を読むことで、以下の未来が手に入ります。
・疲れがしっかり取れて、元気な生活ができる
・過度な不安が取れ、不安をコントロールできるようになる
・集中したい時とリラックスしたい時のスイッチ切り替えができるようになり、メリハリのある人生が送れる
・やる気がみなぎるので、自信がある自分になれる
・ここぞという時に頑張れるので、チャンスを逃さないようになれる
では、慢性疲労・不安・集中力を劇的に改善する５つの方法を詳しくお伝えします。
何より大事なのは睡眠です。「睡眠時間を７～９時間取りましょう」と話すと「そんなに取れない・・・」とか「そんなに怠けていられない」と拒否反応を示す人が多いです。
では、以下のことを知ったらどう思いますか？
- 6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスを発揮できる人は0
- 7時間以上睡眠の人と比較した自動車事故率・・・4時間未満だと11.5倍！ 4-5時間だと4.3倍 5-6時間だと1.9倍 6-7時間だと、1.3倍
- 睡眠不足がイライラや抑うつを高める
- 徹夜をしたグループは、していないグループより成績が40パーセント低い
- 若い頃から慢性的に睡眠不足の人は、アルツハイマー病のリスクが高まる
- 睡眠時間が6時間未満の人は、7-8時間睡眠の人と比べて、脳卒中のリスクが200%上昇
- 睡眠不足が食欲を増進して、代謝を低下させて太りやすくなる
- 睡眠不足はインフルエンザにかかりやすくなる
- 睡眠不足はガンになりやすくなる
- 寝不足だと生産性、モチベーション、創造性、幸福度、倫理観が下がり、怠惰になる
いかに睡眠不足が体や心に悪影響をおよぼすかが理解できると思います。
いや、私は睡眠不足とは感じていないけど・・・
という人は、以下の睡眠不足チェックリストを試してみてください。
▢ 朝起きてから午前中、眠気が出る
▢ 目覚ましがないと起きられない
▢ 休日はいつまでも寝ている
1つでもYESの場合は、睡眠の量・質のどちらか、もしくはどちらも問題があります。
私もうつ病になるまでは確実に睡眠不足でした。仕事が忙しくなり、「寝る時間がもったいない」と思っていました。寝る時間が少なくなればその分仕事の時間が増えるので、パフォーマンスが上がると思っていたのです。
ですが、完全に間違っていました。
自分で体調を悪くして、パフォーマンスを下げ、長い時間ダラダラと仕事をしていたのです！家族のことも考えずに…。家族には本当に申し訳ないことをしました。
あなたには、悲しいことにならないように、睡眠時間を７～９時間取りましょうと強く伝えたいです。
睡眠を眠りやすくする具体的な方法は、以前にツイートしたものをご覧ください。
なぜ体調をよくするのに腸内環境なの？と思う人が多いと思いますが、腸は第二の脳と呼ばれ、体調に影響をおよぼす重要な臓器です。腸が元気になると、脳や体も元気になるのです。また、特に努力をしなくてもちょっと工夫するだけで腸内環境を改善することができます。
具体的な方法は以下の２つです。
①整腸剤を飲む
整腸剤は便秘や軟便を改善するだけでなく、腸内環境を整えるのに役立ちます。高須クリニックの高須幹也先生の動画が一番わかりやすいので、こちらをご覧ください。
高須先生がおススメしていて、私も真似をして飲んでいる整腸剤です。腸内環境が整って、快便にもなります。健康を維持するための自己投資ですね。
②発酵食品を食べる
発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できます。
世の中には発酵食品がたくさんありますが、身近で手に入る食材は以下の通りです。
納豆、ぬか漬け、醤油、味噌、酢、かつおぶし、キムチ、チーズ、紅茶、ワイン、ビール
私が普段食べている、おいしくて手軽な発酵食品メニューをご紹介します。
ご飯（玄米や大麦入り）、納豆、卵（生、もしくは目玉焼き）、漬け物（ぬか漬けやキムチ）、みそ汁（インスタントもOK）
これなら安くて簡単で、発酵食品だけでなくタンパク質やビタミンもバランスよく取れます。
腸内細菌を活性化するために必要なのが食物繊維です。食物繊維が多い食べ物やサプリで補充しましょう。
食物繊維が多く入っていておススメの食材は以下の通りです。
大豆、のり、こんにゃく、寒天、ひじき、しいたけ、ブルーベリー、ココア
ボクはあまり好きじゃないな・・・。
上記の食材が苦手な方は、サプリで補給するとよいでしょう。長年飲み続けられている製品が安心ですね。
※私が飲んでいる食物繊維サプリはこちら
自然の中に入ることで、副交感神経を活性化されて、心が穏やかになることができます。
自然がない都会は、興奮（ドーパミンで制御されている）や脅威（アドレナリンやコルチゾールで制御されている）にさらされていることが多いので、心が穏やかになる時が作りにくい環境です。意識して自然の中に入ることが大切です。
また、緑が多い自然の中には、空気中に体に良い微生物がたくさんいます。ですので、積極的に自然に触れるようにしましょう。
自然の大気には大量の微生物がふくまれており、大気中で代謝と増殖をくり返している。花粉のようば微粒子が微生物を運んでいるからだ。大気中の微生物は、私たちの呼吸器から体内に入って腸に向かい、免疫システムに影響を与える。
グラハム・ロック博士
自然を感じられるおススメ行動３選
①公園を散歩する
自然がある公園を探して散歩をしてみましょう。5分歩くだけでもリラックス効果を実感できます。
②キャンプやバーベキューに行く
日帰りでもよいのでキャンプに行って自然の中にいると、心地よい気分になれます。手ぶらでバーベキューができる場所もたくさんありますので、近場で探してみましょう。
③スマホやPCの壁紙を自然の画像にする（またはYoutubeなどで自然の音を聞く）
自然の中に行くゆとりがない人は、壁紙を自然の画像にしたり、波や木々の音が入った音声を聞くだけでもリラックス効果があることが証明されています。一番手軽にできる対処法です。
実際に自然の中で過ごしてみると、心や体が整っていくのがよくわかります。次の休みに自然が多い場所に行ってみてはいかがでしょうか？
オキシトシンやセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、が不安を和らげる効果があります。
ドーパミン、アドレナリン、オキシトシン、セロトニンの役割
オキシトシン、セロトニンの効果とは
オキシトシンやセロトニンを出す行動３選
幸せホルモンを出して、心を和らげよう
運動をすることで体と心が劇的に整います。やる気が出ない時や、精神が疲れている時は、運動することが一番の解決策です。
おススメの運動５選
①電車の中で立っている
一駅だけ電車に乗る時でも、座っている人は多いと思います。普段から仕事で電車を使っている人は、立っていることを習慣にしてみてはいかがでしょうか？はじめは座りたいと思いますが、1ヶ月もすると慣れてきて、逆に座ることに違和感を感じるようになってきます。最初は吊り革につかまるとよいですが、慣れてくると何もつかまなくても平気になります。つまり、体幹が鍛えられるわけです。腰痛など、怪我がなければチャレンジしてみましょう。
②階段を使う
階段を使うのも、お金がかからず運動ができます。無意識にエスカレーターやエレベーターを使っている人が多いですが、慣れたら階段でも疲れなくなります。自然に足腰が鍛えられているという証拠です。
③自宅から最寄り駅まで走る
これも通勤に電車を使っている人にオススメです。私は会社勤めが終わって駅から自宅まで徒歩だと10分の距離ですが、走ることにしています。だいたい5分くらいです。つまり通勤のたびにランニングをする習慣ができています。はじめは少しめんどくさかったのですが、無理のない程度でゆっくり走ることを続けていました。今では3年目になりますが、走るとスッキリする感覚を手に入れました。もちろん体調もとてもよいです。
④散歩をする
散歩は誰でも負担をかけずに手軽にできる、コスパの高い運動です。体だけでなく心も落ち着いてくる効果があり、うつ状態の人にも効果のある運動です。日差しを浴びたり、新鮮な自然の空気を吸ったりして歩くと、元気がみなぎってきます。
⑤Youtube動画を見ながら筋トレをする
３分～１０分程度の短い動画を見ながら筋トレをするのは手軽にできてよいです。一つだけ注意が必要なのは、継続をするのが難しいこと。無理をしすぎるとイヤになってしまいますので、続けることを最優先に考えましょう。
【番外編】ジムに通う
運動なんてやっても続かない・・・。
一人で運動をするのが大変な人は、誰かのサポートを受けながらやるとよいでしょう。私も初めの1年間はジムに通っていました。
※徹底的に管理して欲しい人向け
CMで話題！RIZAP
※安く気軽にトレーニングしたい人向け
※ライザップ系列で、軽くスタートしたい人向け→最短10分・月額3,278円（税込）から始めるライフスタイルジムchocozap
※運動の大切さを紹介しているオススメの本
体調を整えることで、心が豊かになりパフォーマンスも上がり、結果として人生が豊かになっていくでしょう。
一番大切なのは「体調を整える行動を継続すること」です。自分が継続しやすい行動を１つでも選んで実践してみると、ある時「行動して人生が良くなった！」と思える日がくるでしょう。気軽にできて効果が高いことだけ選びましたので、ぜひやってみてください。
